تناسب اندام با SUP . در حین پدل بردینگ ایستاده چقدر کالری می سوزانید؟

کالری سوزاندن در پدل بردینگ
بر کسی پوشیده نیست که پدل‌بردینگ یک تمرین شگفت‌انگیز است، اما چقدر کالری در SUP خود می‌سوزانید؟ ما همه چیزهایی را که باید بدانید در اختیار شما قرار داده ایم. اعداد و ارقام یک چیز را روشن می کند: خواه علاقه شما از SUP یوگا، مسابقه یا حتی All around باشد، SUP یک انتخاب سالم است. قطعاً عرق کردن در فضای باز میلیون ها بار سرگرم کننده تر از ورزش در یک باشگاه شلوغ و کم نور است.

اما صبر کنید، این چیزی است که باید قبل از پریدن روی یک SUP جدید بدانید.
اگر ورزشکار متوسط یا پیشرفته هستید، می توانید در حین پدل بردینگ، کالری بسوزانید. اگر مبتدی هستید و برای حفظ تعادل خود سختی می‌کشید – به همین اندازه کالری نمی‌سوزانید.
برای تبدیل شدن به یک دستگاه کالری سوز در SUP خود، باید بر تکنیک پارو زدن مناسب تسلط داشته باشید و باید بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اگر پدل بردینگ را برای مزایای ورزشی آن انتخاب کردید، از همین الان شروع به تمرین کنید و کمی تجربه در آب کسب کنید.
اعداد کالری SUP که در این مقاله و سایر مکان‌های وب پیدا می‌کنید، فرض می‌کنند که شما یک ورزشکار متوسط تا پیشرفته هستید و می‌توانید به راحتی روی تخته خود تعادل داشته باشید و پارو بزنید.
استروک مناسب پدل برد به قسمت مرکزی، پشت، بازوها و پاهای شما کمک می کند. اگر تکنیک پارو زدن مناسب را تمرین کنید، می‌توانید به اهداف کالری در این مقاله برسید و همچنین مسافت زیادی را روی آب طی خواهید کرد.

1. آیا پدل بردینگ یک تمرین خوب است؟
   اول از همه: بله، پدل بردینگ در حالت ایستاده یک تمرین خوب است! و حتی بهتر از آن، این یک تمرین سرگرم کننده است. وقتی نوع انتخابی شما از ورزش هوازی SUP باشد، همیشه انگیزه ورزش خواهید داشت. پدل بردینگ سخت نیست و مانند هر تمرین دیگری، چیزی است که شما آن را انجام می دهید. هرچه بیشتر به آن بپردازید، بیشتر از آن نتیجه خواهید گرفت – درست مانند بسیاری از جنبه های دیگر زندگی. و اگر حاضرید همه چیز خود را به SUP بدهید، مطمئناً می توانید انتظار بازگشت سالمی از این تلاش ها داشته باشید.

2. با پدل بردینگ چقدر کالری می سوزانید؟
   به طور متوسط، در حین پدل بردینگ تفریحی، ۳۳۰ تا ۴۶۰ کالری در ساعت می سوزانید. این دو برابر کالری است که با پیاده روی در محله خود می سوزانید! پارو زدن متوسط و تفریحی (All Around) روی آبهای آرام با بادهای ملایم با گام های پیاده روی انجام می شود.

اگر معمولاً تمرین‌هایی با ضربه زیاد انجام می‌دهید که به مفاصل شما آسیب وارد می‌کند، SUP به سبک All around یک افزودنی هوشمندانه به روتین تناسب اندام شما است. پدل بردینگ All around کم ضربه است و نسبت به تمرین معمولی شما احساس آرامش بیشتری دارد.

کالری سوزانده شده در SUP Surfing
هنگام SUP Surfing ،شما ۶۲۰ تا ۷۴۵ کالری در ساعت می‌سوزانید و این یک شکل عالی از تمرین متقاطع برای موج‌سواران سنتی است. حتی اگر موج‌سوار نباشید، این یک راه نشاط‌آور و چالش‌برانگیز برای گذراندن یک جلسه کاردیو است. هر چه امواجی که در حال موج سواری هستید شدیدتر باشد، کالری سوزی بالاتری خواهد داشت. (یادآوری: فقط برای از بین بردن کالری بیشتر، امواج خطرناک را تعقیب نکنید!)

کالری سوزانده شده در SUP یوگا
SUP یوگا یک ابزار فوق العاده برای تمرکز حواس است و راهی چالش برانگیز برای جمع شدن با دوستان برای تناسب اندام. در حین انجام SUP یوگا، ۴۱۰ تا ۵۳۰ کالری در ساعت می سوزانید. شما تعادل و انعطاف‌پذیری خود را در حین درگیر کردن هسته‌تان بهبود می‌بخشید، که بدنتان از شما تشکر می‌کند.

کالری سوزانده شده در SUP Touring
SUP تورینگ با سرعت بیشتری نسبت به پدل بردینگ تفریحی انجام می شود، بنابراین در طول جلسه خود ۶۱۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می سوزانید. وقتی وارد SUP تورینگ و ماجراجویی می‌شوید، بدون نیاز به دیدن داخل سالن ورزشی خسته‌کننده هتل، کالری می‌سوزانید و البته، در حالی که در آن هستید، مقصد خود را به روشی کاملاً جدید خواهید دید!

کالری سوزانده شده در SUP مسابقه ای
حس رقابتی دارید؟ SUP مسابقه ای یک کاردیو شگفت انگیز است و ۷۲۰ تا ۱۱۳۰ کالری در ساعت می سوزاند. این یک راه فوق العاده برای سوزاندن تن ها کالری به سرعت در حالی که غرق در هیجان رقابت است.

کالری سوزانده شده در SUP ماهیگیری
SUP ماهیگیری دو مؤلفه اصلی دارد: زمانی که در SUP خود با یک چوب ماهیگیری در دست کمپ می‌کنید و زمانی که صرف پارو زدن به محل ماهیگیری و برگشتن به آن می‌کنید. هر دو مشخصات کالری سوزی بسیار متفاوتی دارند. در حالی که ماهیگیری به خودی خود بسیار ثابت است، پارو زدن به محل ماهیگیری شما کالری بیشتری نسبت به زمانی که با یک قایق موتوری به محل ماهیگیری خود سفر می کنید، می سوزاند.
نکته جالب در مورد SUP ماهیگیری این است که فواید سلامت عاطفی نیز دارد، مانند تمرکز حواس و پیوند با دوستان ماهیگیری شما. مبادا فراموش کنیم، سلامت عاطفی به اندازه سلامت جسمانی مهم است! هنگام SUP ماهیگیری می توانید حداقل ۱۳۵ کالری تا ۴۳۰ کالری در ساعت بسوزانید.

آیا می توان با پدل برد ایستاده وزنمان را کاهش دهیم؟
بله، شما می توانید در حین پدل برد ایستاده وزن کم کنید، اما رابطه بین کاهش وزن و ورزش پیچیده تر از آن چیزی است که فکر می کنید. SUP یا هر تمرین دیگری برای این موضوع تضمینی برای کاهش وزن شما نیست. کاهش وزن بیشتر به عادات کلی سبک زندگی شما مربوط می شود، از جمله محتوای تغذیه ای غذاهایی که می خورید، میزان فعالیت شما و حتی ژنتیک شما.

کاهش وزن مستلزم سوزاندن کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید (کمبود کالری) است. ورزش به شما کمک می کند تا راحت تر به آن نقطه برسید زیرا باعث افزایش مصرف کالری می شود. البته، ورزش برای سلامت کلی و طول عمر شما بسیار مهم است، بنابراین حتی اگر قصد کاهش وزن ندارید، باید به طور منظم ورزش کنید.

پدل برد ایستاده در مقایسه با سایر ورزش ها
آیا SUP می تواند با سایر اشکال تناسب اندام رقابت کند؟ در اینجا نحوه اندازه گیری آن آمده است.

SUP در مقایسه با سایر فعالیت ها چقدر کالری می سوزاند (در هر ساعت)

• موج سواری: ۴۳۰ کالری
• دوچرخه سواری: ۴۸۵ کالری
• دویدن: ۶۷۰ کالری
• شنا: ۸۲۰ کالری
• دوچرخه ایستاده: ۷۴۱ کالری
• راه رفتن با سگ: ۲۰۵ کالری
• زومبا: ۶۰۰ کالری
• اسکیت برد: ۳۷۲ کالری

5. چه چیزی بر میزان کالری سوزاندن شما در یک SUP تأثیر می گذارد؟
   اکنون که دیدید SUP چقدر کالری می‌سوزاند، عوامل دیگری وجود دارند که بر شمارش کالری واقعی و شخصی شما در هنگام فعالیت در آب تأثیر می‌گذارند.

• سطح تناسب اندام SUP شما
• شرایط آب: آب صاف یا موج؟
• تکنیک و کارایی پارو زدن شما
• شدت جلسه پدل برد ایستاده شما
• درصد چربی بدن شما
• وزن شما
• سن شما
• سطح آمادگی کلی شما
• متابولیسم شما

زیاد به این موضوع فکر نکنید اگر هدف شما سوزاندن هرچه بیشتر کالری است، مطمئن شوید که در SUP خود راحت هستید، از تکنیک صحیح پارو زدن استفاده کنید و تا جایی که می توانید جلسه خود را شدید نگه دارید.

6. نحوه محاسبه کالری سوزانده شده در حین استفاده از SUP
   مقدار دقیق کالری که در حین پارو زدن در حالت ایستاده می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد. سن، وزن، زمان صرف شده در آب و ضربان قلب شما بر تعداد کالری شما تأثیر می گذارد. اگر می خواهید برای خودتان حساب کنید، مطلب زیر را بخوانید. اگر نه – به بخش بعدی بروید!

---

همه چیز درباره ریاضی است

با یک معادله ریاضی ساده می‌توانید کالری‌های سوزانده شده در حین پدل برد ایستاده یا هر فعالیت بدنی را محاسبه کنید. ابتدا، مقدار MET فعالیت را یادداشت می کنید. MET مخفف معادل متابولیک یک فعالیت است و نشان دهنده میزان انرژی است که برای یک فعالیت معین صرف خواهید کرد. برای SUP، مقدار MET 6.0 است، به این معنی که یک فعالیت با شدت متوسط تا شدید است.
سپس، تعداد کالری سوزانده شده در دقیقه را محاسبه کنید و نتیجه خود را در تعداد دقیقه های صرف شده روی بُرد ضرب کنید.
این چیزی است که در عمل به نظر می رسد:

۲۰۰/(۳٫۵*وزن به کیلوگرم*۶٫۰)

در اینجا یک مثال آورده شده است:
فرض کنید ۱۵۰ پوند وزن دارید و امروز ۴۵ دقیقه را صرف SUP خود کرده اید. ابتدا وزن خود را از پوند به کیلوگرم تبدیل می کنید.
۱۵۰ پوند = ۶۸ کیلوگرم
سپس، همه آن را وصل می کنند:

سوزانده شده در دقیقه ۷٫۱۴ =۲۰۰/(۳٫۵*۶۸*۶٫۰)

هر لحظه که در هر دقیقه چند سوزانده اید، آن را در مدت زمانی که برای فعالیت انجام می شود، ضرب می کنید:
۷٫۱۴* ۴۵  دقیقه = ۳۲۱ کالری در ۴۵ دقیقه سوزانده شده است.

---

7. تمرین All Around مورد علاقه ما
   ما معتقدیم که SUP “تک شاخ” تمرینات است. این مزیت ده ها نوع ورزش را در یک حرکت ترکیب می کند. با SUP، همه چیز را دارید: کاردیو، تقویت عضلات، قدرت مرکزی، انعطاف پذیری، تعادل، هوای تازه، تمرکز حواس و البته سرگرمی! اگر به دنبال تناسب اندام و تفریح هستید، سعی کنید به طور منظم روی پدل برد خود ورزش کنید.

 

8. در SUP واقعا هسته شما کار می کند: علم می گوید.

باز هم، تکنیک پارو زدن مناسب برای حداکثر فعال سازی هسته مهم است. شورای آمریکایی ورزش این مطالعه را برای سنجش مزایای تناسب اندام پدل بردینگ انجام داد.
آنها دریافتند که در حین پارو زدن متوسط، هسته و پشت شما به اندازه کافی درگیر هستند تا قدرت را افزایش دهند. با این حال، برای درگیر کردن عضلات مورب خود (عضلات در کنار هسته)، باید شدت پارو زدن را افزایش دهید تا این عضلات تقویت شوند.

برای ورزشکاران مبتدی، ما به آنها یاد می دهیم که چگونه با سرعت متوسط، بدون پیچاندن هسته خود، پارو بزنند. وقتی روی تخته خود احساس راحتی می کنید و تکنیک خوبی دارید، زمان آن رسیده است که حرکت پارو زدن خود را بهبود ببخشید.

9. چگونه می توان تمرین SUP بهتری داشت
   به یاد دارید که چگونه گفتیم که آنچه را که در آن قرار داده اید از SUP خارج خواهید کرد؟ اگر با تکنیک مناسب پارو می زنید، پارو زدن می تواند یک تمرین شگفت انگیز برای کل بدن باشد که عضلات بزرگتر هسته مرکزی، پشت و پاهای شما را درگیر می کند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید بیشتر به آن بپردازید این است که مطمئن شوید بهترین تمرین SUP ممکن را انجام می‌دهید.

فرم خود را بررسی کنید
از هسته خود پا بزنید، نه بازوهایتان. برای تعادل زانوهای خود را کمی خم کنید و هنگام پارو زدن مستقیم به جلو نگاه کنید. هنگام پارو زدن از عضلات پشت خود استفاده کنید.

 

مومنتوم بسازید
SUP می‌تواند به همان اندازه که شما می‌سازید شدید یا کم‌ باشد، بنابراین به نحوه توزیع انرژی خود روی تخته توجه کنید. در حین پارو زدن، شتاب ایجاد کنید تا مجبور نباشید تمام توان خود را برای ادامه حرکت تلف کنید.

تمرین خود را در زمین تقویت کنید
قبل یا بعد از جلسه SUP مقداری پروتئین دریافت کنید و بعد از هر تمرین روی زمین حرکات کششی دهید تا به ریکاوری عضلاتتان کمک کنید. در صورت نیاز به افزایش سریع انرژی، چند تنقلات سالم را در یک کیسه خشک بریزید.

تکنیک پارو زدن مناسب را تمرین کنید

مطمئن شوید که از روش‌های درست پارو زدن استفاده می‌کنید. فقط از بازوهای خود استفاده نکنید – از عضلات پشت و شانه ها در حالی که نیم تنه خود را صاف نگه دارید، استفاده کنید.
وقتی پارو می زنید، هسته خود را بچرخانید و شانه های خود را با قدرت بچرخانید. مطمئن شوید که استروک شما طولانی و قدرتمند است. این نه تنها کل هسته شما، از جمله نقاط مورب را درگیر می کند، بلکه با سرعت بیشتری روی آب حرکت می کنید. این حرکت پارو زدن پیشرفته قدرت پارو زدن، کارایی شما را افزایش می دهد و همچنین کالری بیشتری می سوزاند!
در اینجا چند نکته سریع برای بهبود پارو زدن شما وجود دارد:

• زانوهای خود را کمی خم کنید تا امواج را جذب کنید
• پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید (نه به پایین)
• با حرکات بلند پارو بزنید و تیغه پاروی خود را در عمق آب فرو کنید
• وقتی تیغه خود را در آب می کارید، شفت پارویی باید عمودی باشد
• اطمینان حاصل کنید که دست بالایی شما دقیقا بالای دست پایین شما قرار دارد
• باسن خود را به عنوان لولا در نظر بگیرید و در حین پارو زدن شانه ها و قسمت مرکزی بدن خود را بچرخانید
• بازوی پایین شما در وضعیت ثابتی قرار می گیرد (مستقیم یا کمی خمیده)
• برای استروک سریعتر و کارآمدتر، وزن خود را در حرکت پارویی بیاندازید
• به پارو زدن به عنوان فشار دادن تخته از کنار پارو فکر کنید

جمع بندی

در حالی که SUP یک تمرین برای تمام بدن است، مطمئناً عضلات خاصی را بیشتر از سایرین درگیر می کند. SUP عضلات شکم، عضلات پشت، شانه‌ها، عضله سه سر و عضله دوسر را تمرین می دهد – به خصوص در هنگام ضربه‌های پارویی. وقتی روی تخته تعادل برقرار می کنید عضله چهار سر ران شما تمرین بسیار خوبی خواهد داشت، زیرا در SUP، هر روز روز تمرین پا است.

یک توصیه: اگر کالری سوزی و کاهش وزن هدف شما با SUP است، مطمئن شوید که تمرکز زیادی روی میزان لذت خود گذاشته اید.
اگر به نظر غیر منطقی به نظر می رسد، صدای ما را بشنوید: وقتی گذراندن اوقات خوش را در اولویت قرار می دهید، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن به آب و دادن همه چیز خواهید داشت. سخت است که در یک SUP از خود لذت نبرید، دوستان خود را دعوت کنید تا به شما بپیوندند و به هر جلسه SUP بهترین عملکرد خود را بدهید تا تمرین با کیفیتی را که شایسته آن هستید دریافت کنید.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، فراموش نکنید که چقدر کالری مصرف می کنید. SUP یک گلوله جادویی برای کاهش وزن نیست، اما به کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند. آیا برای ورزش SUP می کنید؟ به ما اطلاع دهید!